ЧАСТИНА 3. Чому усвідомлена ходьба допомагає мозку переходити в режим відновлення

як заспокоїти нервову систему

Автор: Вадим Залеський
Магістр психології, тілесно-орієнтований психотерапевт, психосоматолог, засновник ГРЕФІ — центру здоров’я та реабілітації. Понад 15 років працює з людьми, які переживають хронічний стрес, тривожні стани, психосоматичні розлади та емоційне виснаження. Автор методу «Нейрорух. Усвідомлена ходьба + дихання».

Попередня частина

Якщо запитати більшість людей, що потрібно зробити для заспокоєння нервової системи, відповідь майже завжди буде однакова: сісти, прилягти або нічого не робити.

Проте мозок працює дещо інакше.

Коли людина перебуває в стані хронічного стресу, тривоги чи емоційного виснаження, її нервова система ніби «застрягає» в режимі підвищеної готовності. У такому стані навіть повна фізична бездіяльність далеко не завжди означає справжній відпочинок. Тіло може лежати на дивані, а мозок продовжує «бігти марафон» із тривожних думок.

Саме тому дедалі більше досліджень звертають увагу не лише на відпочинок як такий, а й на ритмічний рух, який допомагає нервовій системі поступово повернутися до стану рівноваги.

1. Мозок любить ритм

Людський мозок працює ритмічно.

Дихання, серцебиття, цикли сну, ходьба — усе це природні ритми, з якими нервова система взаємодіє від самого народження.

Під час стресу внутрішній ритм часто порушується. Дихання стає поверхневим, серце б’ється швидше, м’язи залишаються напруженими, а думки хаотично змінюють одна одну.

Коли ж людина починає спокійно й рівномірно ходити, мозок отримує передбачувані повторювані сигнали. Кожен крок створює однаковий ритм, який поступово зменшує внутрішній хаос.

Саме тому багато людей помічають цікаву особливість: уже через кілька хвилин спокійної ходьби думки ніби впорядковуються самі собою.

Не тому, що проблема зникла.

А тому, що мозок перестає витрачати величезну кількість енергії на підтримання стану постійної тривоги.

2. Ритмічна ходьба допомагає нервовій системі переключитися

Кожен крок активує десятки м’язів, суглобів і рецепторів тіла.

У цей момент до головного мозку надходить величезна кількість сенсорної інформації:

• як працюють стопи;
• як змінюється положення тіла;
• як рухаються руки;
• як переноситься вага;
• як змінюється рівновага.

Ці сигнали не лише допомагають координувати рухи. Вони постійно інформують мозок про стан організму.

Якщо рух спокійний, плавний і безпечний, мозок поступово отримує дедалі більше підтверджень того, що зараз немає безпосередньої загрози.

Для нервової системи це важливий сигнал.

Вона починає переходити від режиму постійної мобілізації до режиму відновлення.

3. Увага повертається з тривожних думок до реальності

Однією з особливостей тривожного мозку є постійне перебування або в минулому, або в майбутньому.

Ми згадуємо те, що сталося.

Або безперервно намагаємося передбачити те, що ще не сталося.

Усвідомлена ходьба поступово повертає увагу в теперішній момент.

Людина починає помічати:

• звук власних кроків;
• відчуття опори під ногами;
• температуру повітря;
• рух рук;
• дихання;
• дерева, небо, світло, запахи.

Це не втеча від проблем.

Це повернення мозку до реальності.

Коли увага перестає повністю належати тривожним думкам, внутрішня напруга поступово слабшає.

Саме тому багато психотерапевтичних підходів використовують вправи на усвідомленість як один зі способів допомогти людині стабілізувати емоційний стан.

4. Двосторонній ритм може підтримувати природні механізми обробки інформації

Під час ходьби права й ліва половини тіла працюють почергово.

Такий двосторонній ритм давно привертає увагу дослідників. Він також використовується в окремих психотерапевтичних методах, наприклад у підходах, що застосовують білатеральну стимуляцію для роботи з травматичними спогадами.

Хоча механізми ще активно вивчаються і не кожен вид двосторонньої стимуляції має однаковий ефект, ритмічна ходьба створює природне почергове навантаження на обидві сторони тіла. Це може допомагати мозку краще інтегрувати сенсорну інформацію, підтримувати концентрацію уваги та поступово зменшувати емоційне перенапруження.

Саме тому після прогулянки люди нерідко кажуть:

«Наче голова прояснилася.»

5. Мозок починає навчатися спокою

Наш мозок постійно змінюється.

Цю здатність називають нейропластичністю.

Кожного разу, коли людина повторює певну дію, мозок поступово зміцнює відповідні нервові зв’язки.

Якщо ми день у день живемо лише в режимі поспіху, напруження й тривоги, мозок усе краще «вчиться» саме цьому стану.

Але якщо регулярно створювати умови, у яких тіло рухається спокійно, увага залишається в теперішньому моменті, а дихання поступово вирівнюється, нервова система отримує можливість формувати нові, більш адаптивні моделі реагування.

Саме тому усвідомлена ходьба — це не просто фізична активність.

Це практика, яка допомагає мозку знову згадати, що таке внутрішній спокій.

Підсумок

Ритмічна усвідомлена ходьба працює не завдяки якомусь одному «чарівному» механізму. Її ефект формується завдяки поєднанню кількох процесів: ритмічного руху, сенсорного зворотного зв’язку від тіла, переключення уваги, зменшення домінування тривожних думок і поступового навчання нервової системи новим способам реагування.

Але є ще один елемент, без якого цей процес залишається неповним.

Під час ходьби ми постійно дихаємо. І саме дихання здатне ще сильніше впливати на нервову систему, підсилюючи процес відновлення.

Саме про це ми поговоримо в наступному розділі.

Читати далі

Авторський метод Вадима Залеського «Нейрорух. Усвідомлена ходьба + дихання». Опис тут

усвідомлена ходьба, як зменшити тривожність, як відновити нервову систему, як зняти стрес, як працює нервова система, нейропластичність мозку, як заспокоїти мозок, ритмічна ходьба, відновлення після стресу, тілесно-орієнтована психотерапія