Частина 4. Чому дихання є найпотужнішим інструментом впливу на нервову систему

як заспокоїтися за допомогою дихання

Автор: Вадим Залеський
Магістр психології, тілесно-орієнтований психотерапевт, психосоматолог, засновник ГРЕФІ — центру здоров’я та реабілітації. Понад 15 років працює з людьми, які переживають хронічний стрес, тривожні стани, психосоматичні розлади та емоційне виснаження. Автор методу «Нейрорух. Усвідомлена ходьба + дихання».

Попередня частина

Ми дихаємо приблизно 20–25 тисяч разів на добу.

Більшість із цих вдихів проходять непомітно. Ми не замислюємося, як саме дихаємо, поки не з’являється сильний стрес, тривога або паніка.

Саме тоді багато людей вперше помічають, що дихання змінилося.

Воно стає поверхневим.

Швидким.

Переривчастим.

І це не випадковість.

Дихання є одним із небагатьох процесів організму, який одночасно контролюється автоматично і може свідомо змінюватися людиною.

Саме тому воно стало своєрідним «містком» між свідомістю та автономною нервовою системою.

1. Дихання постійно повідомляє мозку, чи ми в безпеці

Багато хто вважає, що мозок спочатку аналізує ситуацію, а вже потім тіло реагує.

Насправді цей процес працює у двох напрямках.

Мозок постійно отримує інформацію від серця, легень, м’язів, внутрішніх органів і навіть положення тіла.

Дихання — один із найважливіших таких сигналів.

Коли воно спокійне, рівномірне й достатньо повільне, мозок отримує повідомлення:

«Зараз ситуація контрольована. Небезпеки немає.»

Якщо ж людина дихає швидко й поверхнево, нервова система може сприймати це як ознаку загрози, навіть якщо зовнішньої небезпеки вже немає.

Саме тому після сильного стресу люди нерідко продовжують відчувати тривогу, хоча подія давно завершилася.

2. Видих допомагає активувати систему відновлення

Автономна нервова система складається з двох взаємопов’язаних частин.

Одна допомагає мобілізувати сили для боротьби або втечі.

Інша відповідає за відновлення, травлення, сон і накопичення енергії.

Під час хронічного стресу перша система часто працює значно активніше.

Саме тому багато людей постійно перебувають у стані внутрішньої готовності.

Цікаво, що подовжений спокійний видих може сприяти активізації процесів, пов’язаних із парасимпатичною нервовою системою. У багатьох людей це проявляється зниженням внутрішнього напруження, уповільненням серцевого ритму та відчуттям більшого спокою.

Саме тому в багатьох дихальних практиках видих роблять трохи довшим за вдих.

3. Блукаючий нерв — головний «канал спокою»

Американський професор психіатрії Стівен Порджес, автор полівагальної теорії, називає дихання одним із найважливіших способів впливу на блукаючий нерв.

Саме через нього мозок підтримує зв’язок із серцем, легенями, кишківником та багатьма іншими органами.

Коли активність блукаючого нерва достатня, людина легше:

• заспокоюється після стресу;
• відновлюється після емоційних навантажень;
• засинає;
• концентрується;
• відчуває безпеку під час спілкування з іншими людьми.

Тому багато сучасних методик роботи зі стресом включають вправи, які допомагають м’яко стимулювати цей природний механізм.

4. Дихання змінює не лише тіло, а й роботу мозку

Коли людина свідомо сповільнює дихання, змінюється не лише частота вдихів.

Мозок поступово переключає увагу із нескінченного потоку думок на відчуття теперішнього моменту.

Людина починає помічати:

• рух повітря;
• роботу грудної клітки;
• рух живота;
• ритм вдиху й видиху.

Це зменшує кількість внутрішніх відволікань і допомагає стабілізувати увагу.

Саме тому усвідомлене дихання широко використовується в програмах психологічної допомоги, практиках усвідомленості та реабілітації після тривалого стресу.

5. Найкращий ефект виникає тоді, коли дихання поєднується з рухом

Ходьба сама по собі вже допомагає нервовій системі.

Дихання саме по собі також може сприяти відновленню.

Але коли ці два природні процеси поєднуються, вони починають взаємно підсилювати один одного.

Крок задає ритм.

Дихання підтримує цей ритм.

Мозок отримує одночасно сигнали руху, рівноваги, опори та спокійного дихання.

Саме на цьому принципі й побудований метод «Нейрорух. Усвідомлена ходьба + дихання».

Його мета — не просто навчити людину правильно ходити чи дихати.

Його завдання — створити умови, за яких нервова система знову починає використовувати свої природні механізми саморегуляції.

Підсумок

Дихання — це значно більше, ніж фізіологічний процес, необхідний для життя. Це один із небагатьох інструментів, за допомогою яких ми можемо свідомо впливати на роботу автономної нервової системи.

Коли дихання стає спокійним, ритмічним і поєднується з усвідомленим рухом, мозок поступово отримує все більше сигналів безпеки. Саме вони створюють умови для зменшення тривожності, покращення концентрації, глибшого сну та відновлення внутрішньої рівноваги.

Але постає закономірне запитання: як саме потрібно дихати, щоб ці механізми справді працювали?

У наступному розділі ми розглянемо як поєднати ходьбу та дихання для відновлення нервової системи

Читати далі

Авторський метод Вадима Залеського «Нейрорух. Усвідомлена ходьба + дихання». Опис тут

як заспокоїтися за допомогою дихання, дихання для нервової системи, дихальні вправи від тривоги, як правильно дихати при стресі, як зменшити тривожність, блукаючий нерв, полівагальна теорія, усвідомлене дихання, як відновити нервову систему, як покращити сон природним способом