Як відновити нервову систему: чому усвідомлена ходьба та дихання допомагають зменшити тривожність і стрес

Автор: Вадим Залеський
Магістр психології, тілесно-орієнтований психотерапевт, психосоматолог, засновник ГРЕФІ — центру здоров’я та реабілітації. Понад 15 років працює з людьми, які переживають хронічний стрес, тривожні стани, психосоматичні розлади та емоційне виснаження. Автор методу «Нейрорух. Усвідомлена ходьба + дихання».

Частина 1. Чому нервова система перестає відновлюватися

Останніми роками я все частіше чую від своїх клієнтів одну й ту саму фразу:

«Я ніби постійно втомлений. Але справа не в тому, що багато працюю. Я просто не можу по-справжньому відпочити».

Хтось говорить про тривожність. Хтось — про безсоння. Інші скаржаться на втрату сил, постійну внутрішню напругу або відчуття, ніби вони весь час «напоготові». Дехто вже пройшов десятки обстежень, але лікарі не знаходять серйозних органічних причин. Аналізи в нормі, а жити легко не стає.

Саме тому запити «як відновити нервову систему», «як заспокоїти нервову систему», «як зняти стрес» або «як позбутися тривожності» сьогодні стали одними з найпоширеніших серед людей, які шукають допомогу.

Але тут виникає важливе запитання.

Чи справді проблема полягає в тому, що нервову систему потрібно «заспокоїти»?

Чи, можливо, вона потребує значно більшого — відновлення?

Нервова система не ламається за один день

Людський організм створений дивовижно. Він здатний витримувати величезні навантаження.

Ми можемо не спати одну ніч.

Можемо пережити сильний конфлікт.

Можемо пройти через втрату.

Можемо мобілізувати всі сили у критичній ситуації.

Для цього природа створила складну систему адаптації до небезпеки.

Коли мозок розпізнає загрозу, нервова система миттєво переводить організм у режим виживання.

Серце починає битися швидше.

Дихання стає частішим.

Підвищується м’язовий тонус.

У кров викидаються гормони стресу.

Увага концентрується на можливій небезпеці.

Усе це абсолютно нормально.

Без такої реакції людство просто не вижило б.

Проблема виникає не тоді, коли ми переживаємо стрес.

Проблема виникає тоді, коли стрес перестає бути короткочасною реакцією і стає способом життя.

Хронічний стрес — це не просто сильне хвилювання

Багато людей уявляють стрес як якусь дуже емоційну подію.

Насправді все значно складніше.

Хронічний стрес — це стан, коли нервова система протягом тривалого часу не отримує достатньо можливостей повернутися до режиму відновлення.

Для когось таким стресом стає війна.

Для когось — життя поруч із людиною, яка потребує постійного догляду.

Для когось — роки роботи без повноцінного відпочинку.

Для когось — життя в постійній невизначеності.

Саме невизначеність є одним із найсильніших факторів виснаження. Коли людина не знає, що буде завтра, мозок постійно намагається передбачити майбутнє. Він аналізує, порівнює, прораховує варіанти, шукає потенційні загрози. Це потребує величезних енергетичних витрат.

Згодом організм починає сприймати постійну напругу як звичайний стан.

Людина вже майже не пам’ятає, що означає бути по-справжньому розслабленою.

Чому відпочинок перестає допомагати

Майже кожен хоча б раз говорив собі:

— «Мені просто потрібно виспатися.»

— «Поїду у відпустку — і все мине.»

Іноді це справді допомагає.

Але якщо нервова система вже тривалий час працює в режимі перевантаження, одного відпочинку може бути недостатньо.

Чому?

Тому що проблема полягає не лише у фізичній втомі.

Поступово змінюється сама регуляція нервової системи.

Мозок звикає до того, що світ — небезпечне місце.

Він починає автоматично контролювати все навколо.

Саме тому навіть удома, у тиші, людина може не відчувати спокою.

Її ніби ніхто не переслідує.

Але тіло поводиться так, наче небезпека ось-ось з’явиться.

Саме це багато моїх клієнтів описують словами:

«Я ніби не можу вимкнути внутрішню сигналізацію».

І це дуже точний опис.

Чому не працює порада «не нервуйте»

Коли людина звертається по допомогу, вона нерідко чує прості поради:

• не думайте про погане;
• більше відпочивайте;
• навчіться позитивно мислити;
• перестаньте накручувати себе.

У цих словах є частка правди.

Але вони не пояснюють головного.

Якщо нервова система вже тривалий час працює в режимі підвищеної готовності, проблему неможливо вирішити лише силою волі.

Уявіть автомобіль, який кілька годин їхав на високих обертах.

Чи достатньо просто сказати двигуну:

«Заспокойся»?

Звичайно, ні.

Йому потрібен час, щоб охолонути, відновити нормальний режим роботи, стабілізувати всі системи.

З нервовою системою відбувається щось подібне.

Вона не «ламається».

Вона адаптується до умов, у яких людина живе.

І якщо ці умови тривалий час пов’язані зі стресом, організм починає вважати такий режим нормальним.

Відновлення починається тоді, коли мозок знову відчуває безпеку

Це одна з головних думок, яку я хотів би донести.

Людина не може змусити себе відчути спокій наказом.

Вона може лише створити умови, за яких нервова система поступово сама почне виходити зі стану постійної готовності.

Саме тому сучасна психотерапія дедалі більше уваги приділяє не лише думкам людини, а й сигналам, які мозок щосекунди отримує від тіла.

Наше положення, характер дихання, м’язовий тонус, ритм рухів, відчуття опори під ногами — усе це не просто фізичні процеси. Це інформація, яку нервова система безперервно використовує, щоб відповісти на головне запитання:

«Я зараз у безпеці чи ні?»

Якщо ці сигнали змінюються, поступово змінюється і внутрішній стан людини.

Саме на цьому принципі ґрунтуються багато сучасних методів тілесно-орієнтованої психотерапії та інших підходів, які працюють із регуляцією нервової системи.

Одним із таких напрямів є поєднання усвідомленої ходьби та дихання. На перший погляд ці дії здаються занадто простими, щоб впливати на складну роботу мозку. Але саме в цій простоті прихований механізм, який ми розглянемо в наступному розділі.

Читати далі

Авторський метод Вадима Залеського «Нейрорух. Усвідомлена ходьба + дихання». Опис тут